Как и сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?

Сон незаменим для организма. Он «перезагружает» мозг, запускает процессы восстановления и стимулирует работу иммунной системы. Именно во время сна клетки мозга пополняют запасы гликогена – структуры, которая хранит в себе энергию. Но чтобы все эти функции работали исправно, спать нужно правильно. Как долго и в какое время это делать, можно ли «наверстать» упущенный сон на выходных и чем грозит частое недосыпание.

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?

· Новорожденные 1-3 мес. − 14-17 часов
· Младенцы 3-11 мес. – 12-15 часов
· Дети 1-2 лет – 11-14 часов
· Дети 3-5 лет – 10-13 часов
· Дети 6-13 лет – 9-11 часов
· Подростки 14-17 лет – 8-10 часов
· Взрослые 18-65 лет – 7-9 часов
· Пожилые от 65 лет – 7-8 часов

В какое время лучше спать?

Здоровое время для сна обусловлено нашими циркадными ритмами. Это изменения интенсивности биологических процессов организмов, связанные со сменой дня и ночи.Так, человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой цикл. И в период с 23 до 3 часов ночи эпифиз – шишковидная железа мозга − вырабатывает «гормон сна» мелатонин. Это вещество выполняет целый ряд важных функций:

· Контролирует суточные и сезонные биоритмы
· Оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие
· Регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление
· Запускает регенерационные процессы и замедляет старение
· Снижает стресс
· Уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц
· Оказывает противораковое действие

После 2 часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А после 3 часов ночи надпочечники начинают вырабатывать кортизол – так называемый «гормон бодрости и стресса», который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов. В 6-7 часов утра наступает пик концентрации кортизола. Также в это время активно вырабатывается серотонин – «гормон хорошего настроения», который облегчает нам пробуждение.

Можно ли спать днем? Почему вечером спать вредно?

«Ночная» выработка мелатонина во многом связана с его чувствительностью к свету – особенно солнечному.

В сетчатке наших глаз есть особые клетки ipRGCs, которые фиксируют наличие источников света. И только если мы спим в полной темноте, они посылают сигнал к эпифизу для выработки «гормона сна».

Из-за этой особенности и сложившихся правил работы циркадных ритмов дневной и вечерний сон не может быть полноценной заменой ночному.

Однако дневной сон может помочь человеку «перезагрузить» мозг при сильной усталости. Для этого лучше лечь ненадолго – на 15-20 минут или на час.

Но этот краткосрочный отдых нужно проводить не позже 16 часов вечера − из-за близости к ночи вечерний сон слишком сильно «перебивает» здоровый график. Организм не может адаптироваться к изменению, и в результате либо ночь проходит бессонной, либо человек без пробуждения спит вечер и ночь – и превышает здоровую норму.

Как быть тем, кто работает по ночам?

Обычно после ночных смен у человека есть 1-2 свободных выходных суток. В этом случае стоит ложиться спать сразу после прихода с работы. Но не дольше, чем на 3-4 часа – в этом случае вы сможете немного отдохнуть, а к вечеру желание выспаться вернется, и здоровый ночной сон не будет «перебит».

Также по возможности стоит делать краткосрочные перерывы на сон во время работы – 15-20 минут или час.

Если же из-за специфики работы вы вынуждены регулярно работать по ночам без промежуточных «выходных» суток, стоит хотя бы четко придерживаться стабильного графика сна и обеспечивать полную темноту в дневное время – например, при помощи плотных штор и глазных масок.

Как ложиться и вставать во время отпуска и выходных?

В выходные и праздники многие пытаются «отоспаться впрок». Действительно, после долгого рабочего недосыпа такие дни помогают немного улучшить самочувствие.

Но мы уже знаем, что превышение нормы сна – более 9 часов – вредно для организма, как и нарушение графика выработки мелатонина с кортизолом.

Поэтому даже во время выходных и праздников стоит придерживаться здорового графика и спать не «наперед», а согласно своей возрастной норме.

К чему приводят частые нарушения режима сна?

Когда из-за работы, праздников, просмотра сериалов и других внешних причин мы сбиваем здоровый режим сна, это неизбежно приводит к будущему недосыпу. Проблема растет, как снежный ком: ложишься позже 12 ночи, просыпаешься разбитый и пытаешься «наверстать» упущенное днем или вечером, ночью снова ложишься позже положенного из-за бессонницы после дневного сна. А следующим утром встаешь или позже положенного в выходной (и следующей ночью снова засыпаешь закономерно позже), или рано утром встаешь на работу и не высыпаешься.

А недосып – крайне опасное состояние для всех функций организма.

Так, ученые-сомнологи отмечают понятие «ядерного сна» − 6 часов. Это минимум, который обязательно нужен для поддержания функций организма. Меньшее время вызывает нарушения работы психики и внутренних органов.

Последствия частого недосыпа:

Сердечно-сосудистые заболевания

При сне менее 6 часов костный мозг чрезмерно активно вырабатывает иммунные клетки, которые поглощают холестерин. Это приводит к ускорению разрастания атеросклеротических бляшек за счет избыточности клеток. А атеросклероз сосудов, в свою очередь, приводит к развитию нарушений сердечного ритма, ишемии, повышенному риску инфаркта миокарда.

Снижение иммунитета

Во время сна иммунная система вырабатывает цитокины – белки, которые защищают организм от воспаления и инфекций. При недостатке сна количество цитокинов снижается .

Диабет

При недостатке сна снижается способность гормона инсулина регулировать уровень глюкозы. Поэтому хронический недосып может приводить к преддиабетическому состоянию и вызывать диабет второго типа.

Повышение веса

При недостатке сна организм компенсирует энергетические потери с помощью повышенной выработки гормона голода грелина. В результате при частом недосыпе у человека усиливается аппетит и значительно увеличивается риск развития ожирения.

Ухудшение работы мозга

При недостатке сна нарушаются процессы обработки новой информации и восстановления в структурах головного мозга. Из-за этого страдают когнитивные функции – мышление, память, и в особенности − внимательность . А это вызывает не только снижение продуктивности в работе и учебе, но также несчастные случаи и дорожные/рабочие аварии.

Повышенная тревожность

Недостаток сна вызывает нарушения в медиальной префронтальной коре мозга, которая помогает контролировать тревогу , и вызывает чрезмерную активность амигдалы и других отделов, отвечающих за эмоциональные реакции. Результат – повышенная тревожность, раздражительность, агрессивность, низкий самоконтроль.

Депрессия

При сбитом графике сна и частом недосыпе нарушаются циркадные ритмы, а они тесно связаны с выработкой серотонина («гормона счастья») и другими системами нейромедиаторов, которые снижают уровень стресса. Итог – высокий риск развития депрессии .

Снижение либидо

У мужчин при недосыпе снижается уровень тестостерона и половых гормонов минимум на 10-15%.